Instrucciones de cuidado esenciales para un envejecimiento saludable
Mantener una buena nutrición en personas mayores es clave para fortalecer el cuerpo y prevenir enfermedades. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita ciertos nutrientes más que nunca, como la vitamina B12, calcio y vitamina D. Sin embargo, es común que conseguir estos nutrientes se vuelva más difícil debido a problemas dentales, menor apetito o simplemente la dificultad para cocinar.
¿Cómo puedes cuidarte en el hogar?
Consejos de nutrición para personas mayores para mantenerse saludable
• Consume alimentos variados. Mientras mayor sea la variedad de alimentos, más vitaminas, minerales y otros nutrientes obtiene.
• Toma un multivitamínico todos los días. Elija uno con aproximadamente el 100% del valor diario (VD) de vitaminas y minerales. No tome más del 100% del valor diario de ninguna vitamina o mineral, a menos que su médico lo indique. Habla con tu médico si no estás seguro de qué multivitamínico es el adecuado parati.
• Come muchas frutas y verduras. Las verduras y las frutas frescas, congeladas o enlatadas, sin agregado de sal y con sus propios jugos o almíbar con poca azúcar, son buenas opciones.
• Aunque te tome 5 minutos más, incluye en tu dieta alimentos que sean ricos en vitamina B12. Un desayuno que incluya cereales enriquecidos, leche y otros productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, carne, aves, pescado y huevos son buenas opciones.
• Incorpora suficiente calcio y vitamina D. Las buenas opciones incluyen leche, queso y yogur descremados y semidescremados. Otras buenas opciones son tofu, jugo de naranja con calcio agregado, y algunas verduras de hoja, como la col berza y la col rizada. Si no consume productos lácteos, hable con su médico acerca de suplementos de calcio y de vitamina D.
• Recuerda que es importante incorporar alimentos con proteínas todos los días, ejemplo: carnes magras, pescado, carne de ave, huevos y queso. Otras buenas opciones son frijoles (habichuelas) cocidos, mantequilla de cacahuate (maní) y frutos secos y semillas.
• Asegúrate de que la mitad de los granos que consume sean granos integrales. Busque que el pan sea 100% trigo integral, y que los cereales, el arroz y los otros granos también sean integrales
La nutrición puede ayudar a personas mayores con estreñimiento
• Consume alimentos ricos en fibra todos los días. Estos incluyen frutas, verduras, frijoles secos cocidos y granos integrales.
• Bebe mucho líquido. Si tienes una enfermedad renal, cardíaca o hepática y tiene que restringir los líquidos, habla con tu médico antes de aumentar la cantidad de líquido quieres incorporar.
Si tienes problemas en la boca que le dificultan la masticación:
• Elije frutas y verduras enlatadas o cocidas. Estas suelen ser más blandas.
• Corta la carne de res, de ave y el pescado en trozos o tiras. Agréguele a la carne salsa o jugo de la propia carne para que no se seque.
• Escoje otros alimentos con proteínas que sean blandos. Estos incluyen el queso, la mantequilla de cacahuate, los frijoles cocidos, el queso requesón y los huevos.
Si tienes problemas para cocinar o hacer compras: ¡Soluciones prácticas!
• Pide en la tienda que te envíen a su casa los productos que compres.
• Comunícate con un centro de voluntarios y pida ayuda.
• Busca ayuda a familiares o programas comunitarios.
• Usa el microondas para comidas rápidas y saludables.
• Participa en programas de comidas grupales, ¡así comes bien y socializas!
En resumen
El poder de una buena alimentación en la tercera edad no solo reside en prevenir enfermedades, sino en mejorar tu calidad de vida diaria. Con los nutrientes adecuados, puedes mantener tu cuerpo fuerte, tu mente activa y disfrutar más plenamente de cada momento. Comer bien es la clave para un envejecimiento saludable y para seguir disfrutando de la vida como te mereces.
