Vivir con artritis reumatoide implica desafíos diarios que afectan tanto la movilidad como el bienestar general. Sin embargo, el autocuidado puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida de los pacientes. Desde el descanso adecuado hasta el manejo del estrés y la nutrición, existen prácticas que ayudan a controlar los síntomas y a mejorar el bienestar físico y emocional. En esta guía, exploraremos detalladamente las estrategias clave de autocuidado que cualquier persona con artritis reumatoide puede aplicar para aliviar el dolor, mejorar su salud y recuperar su autonomía.
#1. Descanso y Sueño: parte fundamental del autocuidado en pacientes que padecen Artritis Reumatoide
Descansar es clave para la recuperación y el bienestar de las articulaciones. Pequeños periodos de descanso durante el día (de 30 minutos o más) pueden marcar una gran diferencia, ayudando a que las articulaciones se recuperen de esfuerzos y posibles dificultades de descanso nocturno.
Consejos para mejorar el sueño:
Evita pantallas y distracciones: La televisión, el móvil y la computadora antes de dormir pueden dificultar el sueño.
Si no puedes dormir, no te frustres. Levántate y realiza una actividad suave, sin esfuerzo físico ni necesidad de concentrarse demasiado.
Utiliza un colchón firme y de preferencia una cama alta.
Rutina de descanso: Establecer horarios regulares para dormir y despertar, y considerar hacer relajación o tomar un baño antes de dormir.
Ejercicio y alimentación: Realizar ejercicio regular durante el día mejora el descanso nocturno, pero evita el ejercicio intenso unas horas antes de dormir. Las cenas ligeras y la reducción de cafeína o alcohol también mejoran el sueño.
La actividad física es un aliado importante para mejorar la salud y el estado de ánimo. Ejercicio no es solo movimiento; es una inversión en tu calidad de vida y en la autonomía para tu día a día.
Consejos y recomendaciones:
Empieza despacio y aumenta gradualmente: No es necesario hacer ejercicios intensos de inmediato. Prueba con actividades de baja intensidad y evita el ejercicio en ayunas o justo después de comer.
Prioriza la seguridad: Evita actividades de alto impacto (como correr) y permite que el cuerpo se recupere después de cada sesión. Escuchar a tu cuerpo es clave: si experimentas dolor, reduce la intensidad o cambia la actividad.
- Tipos de ejercicios recomendados:
- Movimiento y elasticidad: Ejercicios diarios que ayuden a reducir la rigidez articular.
- Fuerza: Fortalece los músculos para proteger las articulaciones (ej. ejercicios isométricos).
- Aeróbicos y combinados: Caminar, nadar o usar bicicleta, y disciplinas como yoga, taichí o pilates, que incorporan relajación y respiración.
Durante un brote:
Disminuir la actividad, pero evita el reposo absoluto. Mantener un nivel leve de movimiento sin dolor ayuda a prevenir el desgaste muscular. Opta por ejercicios isométricos y actividades como yoga o meditación, que no afectan directamente a las articulaciones en brote.
#3. Estrategias de Autocuidado para aliviar el dolor en pacientes con Artritis Reumatoide
El uso de calor o frío es una herramienta sencilla y eficaz. El calor disminuye la rigidez matutina y el dolor muscular, mientras que el frío ayuda a reducir la inflamación en momentos de dolor agudo.
Calor: Compresas tibias, duchas calientes o calor seco pueden aliviar la rigidez muscular.
Frío: Para reducir la inflamación, utiliza bolsas de hielo o compresas frías sobre la articulación afectada.
Importante: No apliques frío o calor por más de 20 minutos seguidos y permite que la piel recupere su temperatura normal entre aplicaciones.
Cuidar las articulaciones significa pensar a largo plazo, buscando formas de evitar tensiones innecesarias.
A la hora de levantar pesos, utiliza siempre las articulaciones y músculos más fuertes manteniendo una buena alineación del cuerpo.
Evita posturas mantenidas en flexión. Si permaneces sentado, levántate y estira las piernas frecuentemente.
Realiza cambios de posición cada 2 horas.
No permanezcas mucho tiempo de pie ni realizando movimientos repetitivos, sobre todo con las manos.
Usa las articulaciones más grandes para levantar peso; evita cargar con los dedos y mejor usa antebrazos y palmas.
Apóyate en dispositivos que faciliten el día a día, como bolígrafos gruesos, bastones, o utensilios de cocina adaptados.
Mantén un peso saludable, ya que el exceso de peso sobrecarga las articulaciones y puede empeorar el dolor.
Usa un calzado adecuado, ancho, que se adapte a tu pie y que reduzca el impacto de las articulaciones con el suelo. El calzado deportivo es ideal!
Evitar zapatos con tacón alto (>3-4 cm), estrecho o con suela fina.
Cambia de calzado a menudo
#5. Alimentación para pacientes con artritis reumatoide
Una dieta equilibrada ayuda a mantener el peso adecuado y aporta nutrientes que mejoran la salud de las articulaciones.
Reduce grasas saturadas y consume alimentos frescos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Opta por fuentes de calcio (lácteos, col rizada) y vitamina D, necesaria para fortalecer los huesos.
Incluye omega-3 (pescado, nueces) y reduce el consumo de sal y azúcar.
Mejor el pescado que la carne.
Mejor carne de ave sin piel que carne roja.
Prescinde de las carnes rojas y vísceras: La carne de res, cerdo, cordero, y especialmente las vísceras (como hígado, riñones, y corazón) son ricas en purinas. Intenta no consumir mariscos: algunos mariscos (como mejillones, camarones y cangrejo) y pescados como sardinas, anchoas, truchas, y caballas tienen un alto contenido de purinas.
Es muy impotante que reduzcas o elimines las bebidas alcohólicas.
No uses alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas regularmente.
Lidiar con la artritis puede ser un reto físico y emocional, pero no estás solo en este proceso.
Si te sientes triste o desmotivado, no dudes en pedir ayuda psicológica. Existen programas de apoyo en centros de salud y asociaciones de pacientes que ofrecen acompañamiento emocional.
La familia y los amigos pueden ser grandes aliados; compartir tus experiencias y preocupaciones ayuda a reducir el estrés.
Asociaciones de pacientes: Conectar con personas en situaciones similares puede ofrecerte apoyo, inspiración y estrategias de afrontamiento.
Control del Riesgo Cardiovascular en Pacientes con Artritis Reumatoide
#7. Salud cardiovascular en pacientes con Artritis Reumatoide
Las personas con artritis reumatoide enfrentan un riesgo mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ya que la inflamación crónica puede afectar no solo a las articulaciones sino también al sistema cardiovascular. Por eso, es esencial mantener hábitos de vida saludables que protejan el corazón y los vasos sanguíneos. Es igualmente importante evitar hábitos tóxicos como el consumo de alcohol y el cigarro, los cuales aumentan significativamente el riesgo de problemas cardíacos. Con pequeños cambios sostenidos en el tiempo, es posible reducir este riesgo y mejorar tanto la salud cardiovascular como el bienestar general.
#8. Estrategias para aliviar el dolor en pacientes con Artritis Reumatoide
El estrés tiene un impacto significativo en la artritis reumatoidea. Cuando una persona experimenta estrés, el cuerpo libera hormonas como el cortisol y la adrenalina, que en pequeñas cantidades pueden ayudar a enfrentar situaciones de emergencia. Sin embargo, el estrés crónico mantiene estos niveles elevados, lo que aumenta la inflamación en el cuerpo y puede empeorar los síntomas de la artritis. Además, el estrés afecta la percepción del dolor, intensificándolo y reduciendo la capacidad de la persona para sobrellevarlo. Esto, a su vez, puede llevar a un ciclo donde el dolor y la fatiga aumentan el estrés, creando una espiral difícil de romper. Por ello, implementar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga, la respiración profunda y el apoyo psicológico, puede tener un efecto positivo en el control de la artritis, mejorando tanto el bienestar físico como el emocional de los pacientes.
Cuando el tratamients médico convencional no logra aliviar el dolor diario, es natural que surjan sentimientos de frustración y agotamiento. En estos casos, es importante recordar que existen otras estrategias complementarias que pueden marcar la diferencia. Terapias no farmacológicas, como la fisioterapia, la acupuntura y técnicas de relajación como la meditación y la respiración profunda pueden ayudar a reducir la percepción del dolor y mejorar la calidad de vida. Además, el apoyo psicológico y el acompañamiento en grupos de pacientes pueden ser fundamentales para gestionar la carga emocional del dolor crónico. Adaptar las actividades diarias a las necesidades del cuerpo, establecer descansos y usar dispositivos de apoyo también permite conservar la energía y minimizar el esfuerzo en las articulaciones. Vivir con dolor no es fácil, pero con un enfoque integral y flexible en el manejo del dolor, muchas personas encuentran formas de recuperar el bienestar y sentirse más en control de su vida.
Para los pacientes que han probado múltiples tratamientos, incluido el uso de terapias biológicas, y aún así continúan experimentando dolor, el enfoque puede necesitar ajustes adicionales. En estos casos, el dolor crónico puede no depender solo de la inflamación activa, sino también de cambios en la sensibilidad del sistema nervioso o factores emocionales que amplifican la percepción del dolor. Aquí, trabajar de la mano con un equipo multidisciplinario es esencial. Especialistas en dolor crónico (anestesiólogos) pueden evaluar opciones avanzadas como combinaciones personalizadas de medicamentos para el dolor, o incluso bloqueos nerviosos.
Además, la combinación de tratamientos físicos con enfoques psicológicos (como la terapia cognitivo-conductual) y técnicas de control del dolor basadas en mindfulness o biofeedback pueden ayudar a reducir la respuesta del sistema nervioso al dolor persistente. Es un proceso desafiante, pero dar pequeños pasos, ajustar tratamientos y explorar cada opción de manejo multidisciplinario puede abrir nuevas vías para mejorar la calidad de vida, incluso en casos de dolor resistente a los tratamientos tradicionales.
En resumen
Recordar que, aunque la artritis es una enfermedad crónica, mantener un estilo de vida saludable y positivo puede marcar una gran diferencia. Cada pequeño esfuerzo en el autocuidado suma en tu bienestar. Aprovecha cada recurso y apoyo que esté a tu alcance; la motivación y la constancia en estos cuidados son tus aliados en esta travesía.
